고혈압 이란, 고혈압 예방하는데 좋은 음식 및 고혈압에 좋은 운동

고혈압 예방하는데 좋은 음식

고혈압 이란

고혈압은 동맥의 혈압 상승으로 특정지 어지는 일반적인 의학적 상태이다. 혈압은 혈액을 순환시켜 혈관 벽에 가하는 힘이다. mmHg의 단위로 측정되며 확장기 압력에 대한 수축기 압력의 두 가지 값으로 표기된다. 수축기압은 심장이 수축하고 혈액을 펌프질 할 때의 압력을 나타내는 반면 확장기압은 심장이 박동 사이에 안정되어 있을 때의 압력을 나타난다. 정상 혈압은 일반적으로 약 120/80 mmHg이다. 그러나 혈압 130/80 mmHg을 지속적으로 초과할 때는 높은 것으로 간주한다. 고혈압은 일반적으로 초기에 눈에 띄는 증상을 일으키지 않기 때문에 종종 '조용한 살인자'라고 불린다. 그러나 치료하지 않거나 통제되지 않은 상태로 방치할 경우 심각한 합병증이 발생할 수 있다. 오랜 고혈압은 심장과 혈관에 부담을 주어 심장마비, 뇌졸중, 심부전, 그리고 다른 심혈관 질환의 위험을 증가시킨다. 고혈압은 신장의 혈관을 손상시켜 신체의 노폐물을 체액을 걸러내는 능력을 손상시킬 수 있다. 만성 고혈압은 눈 속의 작은 혈관에 영향을 미쳐 시력 문제로 이어질 수 있고 심한 경우에는 실명까지 초래할 수 있다. 정확한 진단과 맞춤형 치료 계획을 위해 정기적으로 혈압을 모니터링하고 의료 전문가와 상담하는 것이 중요하다. 

고혈압 예방하는데 좋은 음식

건강한 식단은 고혈압을 예방하고 관리하는데 중요한 역할을 하고  건강한 혈압 수치를 유지하는데 이로운 음식을 섭취하는 것도 중요하다. 과일 및 야채는 혈압을 낮추는데 도움을 주는 필수 영양소, 섬유질, 그리고 소화 방지제가 풍부하다. 베리류, 감귤류, 잎이 많은 녹색 채소, 브로콜리, 당근, 피망과 같은 다채로운 과일과 채소를 먹는 것을 추천한다. 현미, 퀴노아, 통밀빵, 귀리와 같은 통곡물을 먹는 것도 고혈압 예방하는데 도움이 된다. 통곡물은 심장 건장을 돕고 혈압을 조절하는 것을 돕는 섬유질, 미네랄, 그리로 식물 화학 물질을 제공한다. 생선, 콩류, 두부와 같은 지방이 적은 단백질도 좋다. 이러한 단백질 공급원은 포화 지방이 적고 혈압 조절에 유익한 칼륨과 마그네슘과 같은 영양소를 제공한다. 또한 칼륨이 풍부한 음식으로는 바나나, 아보카도, 고구마, 시금치, 토마토, 감귤류 등 있으며, 체내 나트륨 수치의 균형을 유지하고 혈압을 낮추는데 도움을 줄 수 있다. 저지방 우유, 요구르트, 그리고 치즈 같은 음식은 뼈 건강에 중요한 칼슘과 비타민D의 훌륭한 공급원으로써 포화 지방 섭취를 최소화하여 고혈압을 예방하는데 도움을 줄 수 있다. 마지막으로 마늘은 혈관을 이완시키고 혈류를 개선하는데 도움을 줄 수 있으며, 건강 관리 전문가와 상담한 후 신선한 마늘을 식사에 포함시키거나 마늘 가루나 보충제를 사용하는 것을 추천한다. 이러한 음식들이 혈압을 낮추는데 도움을 줄 수 있지만, 식단 조절은 전반적인 건강한 생활 방식의 일부가 되어야 한다는 것을 주목하는 것이 중요하다. 가공식품과 고 나트륨 식품, 설탕이 든 음료, 포화지방과 트랜스지방이 많은 식품은 고혈압의 원인이 될 수 있기 때문에 섭취를 제한하는 것이 좋다. 

고혈압에 좋은 운동

규칙적인 신체 활동과 운동은 고혈압을 예방하고 관리하는데 중요하다. 유산소 운동이나 심혈관 운동은 심장 건강과 혈압을 낮추는데 매우 효과적이다. 활발한 걷기, 조깅, 달리기, 자전거 타기, 수영, 춤 또는 에어로빅과 같이 심박수와 호흡을 증가시키는 활동을 하는 것을 추천한다. 걷기는 모든 체력 수준의 사람들이 할 수 있는 간단하고 접근하기 쉬운 운동이다. 활발한 걷기는 심박수를 높이고, 혈액 순환을 개선하고, 혈압을 관리하는데 효과적인 방법이 될 수 있다. 일주일 중 대부분의 날애 적어도 30분 동안 활기차게 걷는 것이 좋다. 수영은 관절에 부담을 주지 않고 심혈관계의 이점을 제공하는 전신 운동이다. 관절통이 있거나 거동이 불편한 사람에게 적합한 운동이다. 요가와 태극권 같은 운동은 심신 운동으로써 호흡, 휴식, 그리고 부드러운 움직임에 초점을 맞춰서 연습하는 것이 좋다. 스트레스를 줄이고, 유연성을 향상시키며, 혈압 수치에 긍정적인 영향을 줄 수 있는 전반적인 심혈관 건강을 증진시키는데 도움이 될 수 있다. 고혈압을 관리하거나 예방하기 위한 운동을 할 때는 천천히 시작하고 운동의 강도와 지속 시간을 점진적으로 늘려 과도한 운동을 피하는 것이 좋다. 기본적인 건강 상태가 있거나 운동 내성에 영향을 미칠 수 있는 약물을 복용 중인 경우에는 의료 전문가와 상담하는 것을 추천한다.